Hortaliças Frutos Imaturos - mais diversidade no seu prato
Foto: Pexels por Pixabay
O grupo das hortaliças fruto é um grupo bastante diversificado. Ele inclui frutos colhidos ainda verdes ou imaturos, como o quiabo e o jiló, e frutos colhidos maduros, como o tomate e a abóbora seca. Nesta cartilha, serão apresentados os frutos do primeiro grupo.
Os frutos imaturos são assim chamados em função da fase de maturação que apresentam na colheita. Eles são colhidos quando ainda não completaram o seu desenvolvimento; a casca e a polpa são tenras e as sementes são pequenas e não completamente desenvolvidas. A maioria das hortaliças desse grupo é consumida cozida, mas o grupo também inclui o pepino, consumido preferencialmente cru.
Esta cartilha é um convite para você conhecer um pouco mais sobre esse grupo de hortaliças. Traga para sua refeição mais variedade, mais sabor e mais saúde. Venha conosco: coloque essas hortaliças no seu prato!
Fotos: Felipe Barra
O mercado brasileiro oferece uma grande diversidade de hortaliças do grupo dos frutos imaturos. As mais consumidas são abobrinha, berinjela, chuchu, ervilha, feijão-vagem, jiló, maxixe, pepino e quiabo. Em mercados regionais ou nas hortas domésticas espalhadas pelo país pode-se encontrar outras hortaliças desse grupo, entre as quais maxixe-do-reino, quiabo-de-metro, jurubeba.
Abobrinha, ervilha e chuchu são as hortaliças com sabor mais suave, o que as torna excelentes opções para combinar com vários temperos, carnes e outras hortaliças. Já o jiló, o maxixe e o quiabo têm sabor bem particular e, apesar de mais associados a pratos regionais, podem ser usados em uma grande variedade de preparos.
Quando colhidas no ponto certo, essas hortaliças apresentam a casca de cor firme e com brilho. A textura é tenra e, por isso, elas não demandam muito tempo de cozimento. Quando as sementes estão muito desenvolvidas, a qualidade culinária é reduzida, em especial no caso do feijão-vagem, da ervilha e do quiabo. Por outro lado, hortaliças como o chuchu e a abobrinha podem ser usadas no preparo de pratos como suflê quando estão um pouco mais desenvolvidas.
As hortaliças mais comuns no mercado brasileiro apresentam frutos de cor verde, à exceção da berinjela, que pode ter a casca de cor roxa, branca e rajada de branco e roxo. Em mercados especializados também são encontradas variedades de abobrinha de casca amarela, de quiabo de casca roxa ou amarela clara e de feijão-vagem de cor roxa.
As hortaliças são alimentos indispensáveis em uma dieta saudável. Fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, elas devem ser consumidas diariamente nas principais refeições. É importante diversificar o consumo de hortaliças, pois nenhuma delas é rica em todos os nutrientes necessários para manter a saúde. Quer ter uma ideia sobre isso?
Veja na Tabela 1 a composição nutricional de algumas hortaliças fruto. Enquanto o chuchu e o maxixe se destacam das demais pelo maior teor de vitamina C, o jiló e o quiabo se destacam pelo maior teor de fibras. Enquanto a abobrinha e o maxixe apresentam os maiores teores de potássio, o feijão-vagem e o quiabo apresentam os maiores teores de cálcio.
Tabela 1 - Composição nutricional de algumas hortaliças fruto.
Hortaliça | Teor de vitamina A (RAE µg) | Teor de vitamina C (mg) | Tiamina B1 (mg) | Manganês (mg) | Cálcio (mg) | Magnésio (mg) | Fósforo (mg) | Potássio (mg) | Fibra alimentar (g) | |||||||||
Abobrinha | 20 | 6,9 | traços | 0,09 | 15 | 20 | 32 | 253 | 1,4 | |||||||||
Chuchu | - | 10,6 | traços | 0,08 | 12 | 7 | 18 | 126 | 1,3 | |||||||||
Feijão-vagem | 16 | 1,2 | traços | 0,50 | 41 | 18 | 28 | 208 | 2,4 | |||||||||
Jiló | 6 | 6,8 | 0,07 | 0,14 | 20 | 21 | 29 | 213 | 4,8 | |||||||||
Maxixe | 3 | 9,6 | 0,06 | 0,07 | 21 | 10 | 25 | 328 | 2,2 | |||||||||
Pepino | 2 | 5,0 | traços | 0,08 | 10 | 9 | 12 | 154 | 1,1 | |||||||||
Quiabo | 25 | 5,6 | 0,10 | 0,46 | 112 | 50 | 56 | 249 | 4,6 | |||||||||
Fonte: UNICAMP/NECA, 2011
Ou seja: a mesma hortaliça que é rica em uma determinada vitamina pode ser pobre em outro nutriente igualmente importante. Por isso, não perca seu tempo memorizando esses números à procura da super hortaliça. Varie sua dieta, incluindo hortaliças de várias cores e de vários tipos: folhas, raízes, tubérculos, rizomas e inflorescências.
Hortaliças fruto podem ser usadas em uma grande variedade de pratos.
Imagem: Flaticon
O pepino é a primeira escolha para as saladas, mas as hortaliças cozidas também podem entrar na composição desses pratos. Em dias quentes, elas podem ser combinadas com hortaliças folhosas, enquanto em dias frios vão muito bem em saladas com batata, cogumelos e carnes desfiadas.
Para o preparo mais tradicional, o refogado, as hortaliças não devem ser cozidas em excesso, já que isso afeta negativamente o seu sabor e textura. Adicione pequenas quantidades de água quente, somente para impedir que a hortaliça grude na panela, e pare o cozimento assim que elas estiverem cozidas, mas ainda levemente crocantes. Use ervas frescas e secas para temperar e diminuir a quantidade de sal adicionada ao prato.
Use e abuse de algumas combinações que são sucesso garantido: abobrinha com gorgonzola ou parmesão; berinjela com pimentão e tomate; chuchu com bastante cheiro-verde; feijão-vagem com manteiga e noz-moscada; quiabo com milho-verde e tomate ou com farinha de milho; abobrinha com grão-de-bico; pepino com iogurte e hortelã; maxixe com feijão e carne cozida; ervilha com presunto ou carne de frango.
Todas as hortaliças citadas nesta cartilha podem ser usadas como ingredientes de sopas, combinadas com outras hortaliças, com ou sem a adição de carnes branca e vermelha. Mesmo o pepino, no Brasil usado em saladas e sanduíches, é ingrediente de duas sopas famosas: o gaspacho, à base de tomate, e a sopa fria de pepino, preparada com creme de leite.
Outra maneira muito prática de usar essas hortaliças é cozinhá-las juntamente com arroz, macarrão, carne moída ou picadinha, frango e peixe. O feijão-vagem e o jiló vão muito bem na farofa; com abobrinha se faz bolo doce e salgado; com berinjela e abobrinha se faz lasanha. Muitas outras receitas você encontra no site Hortaliça não é só Salada.
Comida variada é importante para a manutenção da saúde. Também é importante para o orçamento doméstico. Quem sabe preparar várias hortaliças pode aproveitar as melhores ofertas e os produtos da estação.
Ter um paladar variado também ajuda a reduzir o desperdício. As sobras do refogado de berinjela viram molho para o macarrão; a sobra de vagem cozida, vira uma fritata quando adicionada aos ovos batidos; sobras de jiló e quiabo viram farofa e assim por diante. Mais sabor, mais variedade e mais economia!
Explore o Hortaliça não é só salada e saiba como comprar, como armazenar e como preparar as hortaliças. Conheça nossas receitas e crie a sua com os produtos que você tem em casa.
Aventure-se: dê uma chance a uma forma de preparo ou prato que você nunca provou. Não desista; se o primeiro prato não lhe agradar, siga em frente. Pode acreditar que encontrará uma combinação que irá agradar a você, à sua família e aos seus convidados para uma refeição saborosa e nutritiva.
Autora:
Milza Moreira Lana - Dragon Tiger Luck Hortaliças
Apoio
Processo nº 00193-00001681/2019-95
Publicado:Nov.2022.
Fonte:UNICAMP/NECA. Universidade Estadual de Campinas / Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas, 2011. 161p. Disponível em: https://www.gapsara.com. Acesso em: 19 out.2022 .